Olympic Lifts and The Layer System from Christian Thibaudeau

[tomasK]

Tento trening ma velmi zaujal a nenasiel som o nom na IF nic, takze by som sa s nim chcel podelit. Nieje to ziaden preklad clanku. O tomto treningu bola diskusia a nakolko ide o vzpieranie a complexi (metabolic conditioning), zdvihnut silu, zlepsit techniku, nieco na kondicku tak som tomu dal po "Superhrdinovi" sancu.

Trening:

LAYER 1
Hlavny cvik - postupne pridavat vahu na 1,2,3 max. op.

LAYER 2
Hlavny cvik - ten isty co hore
5 x 3 @ 65% (medzi seriami 30 sek. pauza)
5 x 2 pridat 5kg (medzi seriami 30 sek. pauza)
5 x 1 pridat 10kg (medzi seriami 30 sek. pauza)

LAYER 3
Complexi
2-3 serii

Hlavny cvik
Na hlavny cvik si mozete vybrat v podstate cokolvek, hlavne ale take nieco co precvici cele telo. Moje naj su samozrejme silove varianty trhu a premiestnenia a potom vysoke vytahy tych istych cvikov. Cize power snatch/clean a snatch/clean grip high pull. Samozrejme ze sa daju pouzit aj drepy, MT, tlaky.... ale FB cviky su imho lepsie.


Complexy

1) The Bear (1 power clean, 1 front squat, 1 thruster/push press, 1 back squat, 1 BTN thruster/push press)
Strength & power: 70-80% z push pressu na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z push pressu na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z push pressu na 4-7 op

2) Super Bear (1 squat clean, 1 thruster/push press, 1 back squat, 1 snatch push press, 1 overhead squat)
Strength & power: 70-80% z push pressu na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z push pressu na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z push pressu na 4-7 op

3) Klokov clean complex (1 deadlift, 1 clean, 1 paused front squat, 1 push press, 1 split jerk)
Strength & power: 70-80% z push pressu na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z push pressu na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z push pressu na 4-7 op

4) Klokov snatch complex (1 snatch-grip deadlift, 1 snatch high pull from hang, 1 power or muscle snatch, 1 snatch push press, 1 overhead squat)
Strength & power: 70-80% z power/muscle snatch na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z power/muscle snatch na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z power/muscle snatch na 4-7 op

5) Klokov snatch complex advanced (1 snatch-grip deadlift, 1 snatch high pull from hang, 1 snatch, 1 bottom snatch press, 1 overhead squat)
Strength & power: 70-80% z power/muscle snatch na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z power/muscle snatch na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z power/muscle snatch na 4-7 op

6) Canadian Bear (1 clean-grip muscle snatch, 1 military press, 1 push press, 1 back squat, 1 BTN push press)
Strength & power: 70-80% z military press na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z military press na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z military press na 4-7 op


Pozor: 1op znamena ze sa cely complex prejde 1x. 4op v complexe znamena ze sa najprv urobi 1x PCL> 1x FSQ> 1x Thruster> 1x BSQ> 1x PP potom cela tato kombinacia este raz a este raz a este jeden krat.
Cize nie 4x PCL >4x FSQ ....


Pauzy
Layer 1 - tak aby bolo dost power - 1-2min, hoc aj 3 min.
Layer 2 - 30 sek. medzi seriami
Layer 3 - 90 sek. medzi seriami complexov - pocas serie nepustit cinku z ruky, max len pri prechyteni par sek. Pri snatch complexoch trhacky.


Typy
*osobne ak nemam "svoj" den a nejde mi poriadne zvysovat vahu na Layer 1 tak si spravim 2-3 complexi v roznych intenzitach. Napr. si dam The Bear complex na 3op s vyssou intenzitou a Klokov snatch complex na 7op s nizsou intenzitou.

*Layer 1 teda ten hlavny cvik sa snazim ist tym "Perfect rep" sposobom, cize pridavam zataz po 2,5kg kym sa nepokazi technika a op niesu rychle/dynamicke

*jedlo nejak neriesim ale zistil som sam na sebe ze ak idem dost sacharidov pred treningom lepsie mi to ide.

*zatial sa mi zmenila kompozicia tela, vaha neubuda. Tolko kolko islo prec z pasu tolko nabehlo na horny chrbat a ramena.

*cvicim v pivnici, jedna cinka par kotucov. V pohode sa to da odcvicit hocikde, vo vacsine pripadov nie je treba stojan, staci len jedna cinka + kotuce a nejake male kutuciky na pridavanie vahy.

*brucho cvicim na konci, po 2 serie, 3 cviky, rozne intenzity, kruhovo.

[Diamond]

Zaujimavy trenal, velmi sa mi to paci.Ides cisto oly lifts a striedas stale trh, nadhod, trh ... alebo ides aj silove cviky?

[tomasK]

je to zaujimavy trening, mne sa velmi paci. Striedam to ako sa prave citim. Niekedy oly, niekedy silove veci ako DL, FSQ... ako sa citim, ak som unaveny z prace tak dam nieco silove, ak som nabudeny tak oly, popripade len complexi.

[Diamond]

Kolkokrat do tyzdna trenujes? V treningu ides iba 1 cvik alebo to nejak kombinujes?

Edit: Taketo treningy, kde ides v jeden den rozne intenzity su podla mna super, co sa tyka "zazivnosti" a pocitu z treningu. Minulu jar som isiel drepy v style Squat Nemesis a neviem si to vynachvalit. Aj vysledky a aj feeling z treningu.

[J_Dogg]

Další info k LS http://tnation.t-nation.com/free_online ... yer_system

[tomasK]

Diamond: trenujem ako mam chut, vacsinou 4-5x tyzdenne, skor je to ale kazdy druhy den. A len jeden cvik.

J_Dogg: dik za ten clanok, tam je toho o Layers system rozpisane viac. Pokial viem existuju rozne zostavene Layers systemy na silu, viac hmoty, estetiku....

[Diamond]

Cez vikend som studoval na T-nation a "The Layer system" je velmi zaujimava treningova metoda, ale vyzaduje vysoku frekvenciu treningov, 5-6krat do tyzdna (co zrovna nie je pre mna). Pridavam dalsie info a aj nejake rozpisy:

Layer system for power lifting

Strength Focus Continuous Ramp

Layer system for fat loss

10 Day Mini Cycle

Okrem toho sa tam da najst kopa dalsieho infa ako to nakombinovat a usit na mieru kazdemu podla potrieb a cielov.

Ako bonus nieco od temy - nieco malo z Thibaudeauovej treningovej filozofie (vlakno treba prescrollovat nizsie):

CT- Sets & Rep Schemes

[J_Dogg]

Cez vikend som studoval na T-nation a "The Layer system" je velmi zaujimava treningova metoda, ale vyzaduje vysoku frekvenciu treningov, 5-6krat do tyzdna (co zrovna nie je pre mna). Pridavam dalsie info a aj nejake rozpisy:

To je asi to, proč tyhle tréninky moc neletí. Už jsme o tom psali v článku o HPM nebo 6 týdnů k superhrdinovi, problém je pro většinu lidí ta frekvence a nemožnost to odcvičit v běžných komerčních fitkách.

[Diamond]

Odcvicis to bez problemov aj vo fitku a staci ti jedna osa. Zakladny rozpis je split push - pull - legs a ides incline a decline bench, 2x snatch high pulls a drep/tah, takze bez problemov aj vo fitku. V tom problem nevidim (a momentalne by som aj dokonca mal cas cvicit 5krat do tyzdna), ale pre bezneho pracujuceho cloveka znamena ten trening takmer nulovy volny cas a pre mna je problemom prave to.

[J_Dogg]

Dneska vyšel nový článek o kompexech http://www.t-nation.com/free_online_art ... ade_simple

[Diamond]

Dalsia modifikacia Thibsovho Layer systemu. Chlapik sa pytal na rozpis, ktory by kombinoval oly lifts a zaroven aj trocha viac silovych a bodybuilding cvikov.

DAY 1
Snatch practice 20 minutes
SGHP from blocks ramp to 1RM
SGHP from hang 6 sets of 3 at roughly 80%
Snatch-grip deadlift, start at SGHP weight and ramp up to a 3RM while maintaining perfect 1st pull positions
Snatch-grip dead-start row 3-4 sets of 6-8 reps

DAY 2
Clean & jerk practice 20 minutes
Power clean from hang ramp up to a technically-solid 3RM
Power clean from hang 6 sets of 3 with 80% of the 3RM
Dips 50 total reps in as few sets as possible
Overhead barbell triceps extension (same grip width as clean) 3-4 sets of 6-8 reps

DAY 3
Snatch practice 20 minutes
Power snatch from the hang ramp up to a technically-solid 3RM
Back squat ramp up to a 3RM
Power snatch from the hang 6 x 3 with 80% of your 3RM
Front squat ramp up to a 1RM

DAY 4
Clean & jerk practice 20 minutes
Power jerk ramp up to a technically solid 3RM
Power jerk 6x3 @ 80% of the 3RM
Push press 6 x 3 @ 60-70% of the power jerk 3RM
Full lateral raises 3-4 sets of 8-10 reps

Zdroj: http://tnation.t-nation.com/free_online ... dybuilding

[J_Dogg]

Max Muscle Layering - thread týkající se hypertrofie

[Diamond]

QUADRUPLE STRENGTH LAYERS

Tentokrat nejde o konkretny rozpis, ale opat nieco s Thibsovej treningovej filozofie.

[tomasK]

ktomu QUADRUPLE STRENGTH LAYERS by som len doplnil ze ide o program resp. o rozne intenzity/pozicie/rychlost ... cvikov ktore maju hlavne zlepsit slabiny teda "weak movement".

ide o:
* Movement strength
* Positional strength
* Explosive strength
* Muscle strength

Uvadza tam priklad: ak je mojou slabinou predny drep, tak odporuca toto:
*Movement strength: predny drep, ist na max pre 1, alebo 2 op

*Positional strength: predny drep s dvojitou pauzou (v spodnej pozicii a v strede), sustredit sa na vzpriameny trup, hrudnik vpred a hore, 3-4 serii po 3 op

*Explosive strength: Jump squat, 4-5 serii po 3 op s 30% z max predneho drepu

*Muscle strength: polovicne pump predne drepy (cinsky vzpieraci ich maju radi), predny drep > uplne dole ATG > hore len do polovice a zas dole ATG, "pumpovat" len v spodnej faze (rychlo hore, pomali dole) 3 serie po 8-10 op.