Olympic Lifts and The Layer System from Christian Thibaudeau
Olympic Lifts and The Layer System from Christian Thibaudeau
Tento trening ma velmi zaujal a nenasiel som o nom na IF nic, takze by som sa s nim chcel podelit. Nieje to ziaden preklad clanku. O tomto treningu bola diskusia a nakolko ide o vzpieranie a complexi (metabolic conditioning), zdvihnut silu, zlepsit techniku, nieco na kondicku tak som tomu dal po "Superhrdinovi" sancu.
Trening:
LAYER 1
Hlavny cvik - postupne pridavat vahu na 1,2,3 max. op.
LAYER 2
Hlavny cvik - ten isty co hore
5 x 3 @ 65% (medzi seriami 30 sek. pauza)
5 x 2 pridat 5kg (medzi seriami 30 sek. pauza)
5 x 1 pridat 10kg (medzi seriami 30 sek. pauza)
LAYER 3
Complexi
2-3 serii
Hlavny cvik
Na hlavny cvik si mozete vybrat v podstate cokolvek, hlavne ale take nieco co precvici cele telo. Moje naj su samozrejme silove varianty trhu a premiestnenia a potom vysoke vytahy tych istych cvikov. Cize power snatch/clean a snatch/clean grip high pull. Samozrejme ze sa daju pouzit aj drepy, MT, tlaky.... ale FB cviky su imho lepsie.
Complexy
1) The Bear (1 power clean, 1 front squat, 1 thruster/push press, 1 back squat, 1 BTN thruster/push press)
Strength & power: 70-80% z push pressu na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z push pressu na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z push pressu na 4-7 op
2) Super Bear (1 squat clean, 1 thruster/push press, 1 back squat, 1 snatch push press, 1 overhead squat)
Strength & power: 70-80% z push pressu na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z push pressu na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z push pressu na 4-7 op
3) Klokov clean complex (1 deadlift, 1 clean, 1 paused front squat, 1 push press, 1 split jerk)
Strength & power: 70-80% z push pressu na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z push pressu na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z push pressu na 4-7 op
4) Klokov snatch complex (1 snatch-grip deadlift, 1 snatch high pull from hang, 1 power or muscle snatch, 1 snatch push press, 1 overhead squat)
Strength & power: 70-80% z power/muscle snatch na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z power/muscle snatch na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z power/muscle snatch na 4-7 op
5) Klokov snatch complex advanced (1 snatch-grip deadlift, 1 snatch high pull from hang, 1 snatch, 1 bottom snatch press, 1 overhead squat)
Strength & power: 70-80% z power/muscle snatch na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z power/muscle snatch na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z power/muscle snatch na 4-7 op
6) Canadian Bear (1 clean-grip muscle snatch, 1 military press, 1 push press, 1 back squat, 1 BTN push press)
Strength & power: 70-80% z military press na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z military press na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z military press na 4-7 op
Pozor: 1op znamena ze sa cely complex prejde 1x. 4op v complexe znamena ze sa najprv urobi 1x PCL> 1x FSQ> 1x Thruster> 1x BSQ> 1x PP potom cela tato kombinacia este raz a este raz a este jeden krat.
Cize nie 4x PCL >4x FSQ ....
Pauzy
Layer 1 - tak aby bolo dost power - 1-2min, hoc aj 3 min.
Layer 2 - 30 sek. medzi seriami
Layer 3 - 90 sek. medzi seriami complexov - pocas serie nepustit cinku z ruky, max len pri prechyteni par sek. Pri snatch complexoch trhacky.
Typy
*osobne ak nemam "svoj" den a nejde mi poriadne zvysovat vahu na Layer 1 tak si spravim 2-3 complexi v roznych intenzitach. Napr. si dam The Bear complex na 3op s vyssou intenzitou a Klokov snatch complex na 7op s nizsou intenzitou.
*Layer 1 teda ten hlavny cvik sa snazim ist tym "Perfect rep" sposobom, cize pridavam zataz po 2,5kg kym sa nepokazi technika a op niesu rychle/dynamicke
*jedlo nejak neriesim ale zistil som sam na sebe ze ak idem dost sacharidov pred treningom lepsie mi to ide.
*zatial sa mi zmenila kompozicia tela, vaha neubuda. Tolko kolko islo prec z pasu tolko nabehlo na horny chrbat a ramena.
*cvicim v pivnici, jedna cinka par kotucov. V pohode sa to da odcvicit hocikde, vo vacsine pripadov nie je treba stojan, staci len jedna cinka + kotuce a nejake male kutuciky na pridavanie vahy.
*brucho cvicim na konci, po 2 serie, 3 cviky, rozne intenzity, kruhovo.
Trening:
LAYER 1
Hlavny cvik - postupne pridavat vahu na 1,2,3 max. op.
LAYER 2
Hlavny cvik - ten isty co hore
5 x 3 @ 65% (medzi seriami 30 sek. pauza)
5 x 2 pridat 5kg (medzi seriami 30 sek. pauza)
5 x 1 pridat 10kg (medzi seriami 30 sek. pauza)
LAYER 3
Complexi
2-3 serii
Hlavny cvik
Na hlavny cvik si mozete vybrat v podstate cokolvek, hlavne ale take nieco co precvici cele telo. Moje naj su samozrejme silove varianty trhu a premiestnenia a potom vysoke vytahy tych istych cvikov. Cize power snatch/clean a snatch/clean grip high pull. Samozrejme ze sa daju pouzit aj drepy, MT, tlaky.... ale FB cviky su imho lepsie.
Complexy
1) The Bear (1 power clean, 1 front squat, 1 thruster/push press, 1 back squat, 1 BTN thruster/push press)
Strength & power: 70-80% z push pressu na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z push pressu na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z push pressu na 4-7 op
2) Super Bear (1 squat clean, 1 thruster/push press, 1 back squat, 1 snatch push press, 1 overhead squat)
Strength & power: 70-80% z push pressu na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z push pressu na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z push pressu na 4-7 op
3) Klokov clean complex (1 deadlift, 1 clean, 1 paused front squat, 1 push press, 1 split jerk)
Strength & power: 70-80% z push pressu na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z push pressu na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z push pressu na 4-7 op
4) Klokov snatch complex (1 snatch-grip deadlift, 1 snatch high pull from hang, 1 power or muscle snatch, 1 snatch push press, 1 overhead squat)
Strength & power: 70-80% z power/muscle snatch na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z power/muscle snatch na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z power/muscle snatch na 4-7 op
5) Klokov snatch complex advanced (1 snatch-grip deadlift, 1 snatch high pull from hang, 1 snatch, 1 bottom snatch press, 1 overhead squat)
Strength & power: 70-80% z power/muscle snatch na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z power/muscle snatch na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z power/muscle snatch na 4-7 op
6) Canadian Bear (1 clean-grip muscle snatch, 1 military press, 1 push press, 1 back squat, 1 BTN push press)
Strength & power: 70-80% z military press na 1 az 2 op
Hypertrophy: 50-70% z military press na 2-3 op
Metabolic conditioning: 40-60% z military press na 4-7 op
Pozor: 1op znamena ze sa cely complex prejde 1x. 4op v complexe znamena ze sa najprv urobi 1x PCL> 1x FSQ> 1x Thruster> 1x BSQ> 1x PP potom cela tato kombinacia este raz a este raz a este jeden krat.
Cize nie 4x PCL >4x FSQ ....
Pauzy
Layer 1 - tak aby bolo dost power - 1-2min, hoc aj 3 min.
Layer 2 - 30 sek. medzi seriami
Layer 3 - 90 sek. medzi seriami complexov - pocas serie nepustit cinku z ruky, max len pri prechyteni par sek. Pri snatch complexoch trhacky.
Typy
*osobne ak nemam "svoj" den a nejde mi poriadne zvysovat vahu na Layer 1 tak si spravim 2-3 complexi v roznych intenzitach. Napr. si dam The Bear complex na 3op s vyssou intenzitou a Klokov snatch complex na 7op s nizsou intenzitou.
*Layer 1 teda ten hlavny cvik sa snazim ist tym "Perfect rep" sposobom, cize pridavam zataz po 2,5kg kym sa nepokazi technika a op niesu rychle/dynamicke
*jedlo nejak neriesim ale zistil som sam na sebe ze ak idem dost sacharidov pred treningom lepsie mi to ide.
*zatial sa mi zmenila kompozicia tela, vaha neubuda. Tolko kolko islo prec z pasu tolko nabehlo na horny chrbat a ramena.
*cvicim v pivnici, jedna cinka par kotucov. V pohode sa to da odcvicit hocikde, vo vacsine pripadov nie je treba stojan, staci len jedna cinka + kotuce a nejake male kutuciky na pridavanie vahy.
*brucho cvicim na konci, po 2 serie, 3 cviky, rozne intenzity, kruhovo.
I hate it when people squat in the bicep rack.
Kolkokrat do tyzdna trenujes? V treningu ides iba 1 cvik alebo to nejak kombinujes?
Edit: Taketo treningy, kde ides v jeden den rozne intenzity su podla mna super, co sa tyka "zazivnosti" a pocitu z treningu. Minulu jar som isiel drepy v style Squat Nemesis a neviem si to vynachvalit. Aj vysledky a aj feeling z treningu.
Edit: Taketo treningy, kde ides v jeden den rozne intenzity su podla mna super, co sa tyka "zazivnosti" a pocitu z treningu. Minulu jar som isiel drepy v style Squat Nemesis a neviem si to vynachvalit. Aj vysledky a aj feeling z treningu.
- J_Dogg
- Site Admin
- Příspěvky: 5196
- Registrován: 10. črc 2006 12:42
- Bydliště: České Budějovice
- Kontaktovat uživatele:
Další info k LS http://tnation.t-nation.com/free_online ... yer_system
Diamond: trenujem ako mam chut, vacsinou 4-5x tyzdenne, skor je to ale kazdy druhy den. A len jeden cvik.
J_Dogg: dik za ten clanok, tam je toho o Layers system rozpisane viac. Pokial viem existuju rozne zostavene Layers systemy na silu, viac hmoty, estetiku....
J_Dogg: dik za ten clanok, tam je toho o Layers system rozpisane viac. Pokial viem existuju rozne zostavene Layers systemy na silu, viac hmoty, estetiku....
I hate it when people squat in the bicep rack.
Cez vikend som studoval na T-nation a "The Layer system" je velmi zaujimava treningova metoda, ale vyzaduje vysoku frekvenciu treningov, 5-6krat do tyzdna (co zrovna nie je pre mna). Pridavam dalsie info a aj nejake rozpisy:
Layer system for power lifting
Strength Focus Continuous Ramp
Layer system for fat loss
10 Day Mini Cycle
Okrem toho sa tam da najst kopa dalsieho infa ako to nakombinovat a usit na mieru kazdemu podla potrieb a cielov.
Ako bonus nieco od temy - nieco malo z Thibaudeauovej treningovej filozofie (vlakno treba prescrollovat nizsie):
CT- Sets & Rep Schemes
Layer system for power lifting
Strength Focus Continuous Ramp
Layer system for fat loss
10 Day Mini Cycle
Okrem toho sa tam da najst kopa dalsieho infa ako to nakombinovat a usit na mieru kazdemu podla potrieb a cielov.
Ako bonus nieco od temy - nieco malo z Thibaudeauovej treningovej filozofie (vlakno treba prescrollovat nizsie):
CT- Sets & Rep Schemes
- J_Dogg
- Site Admin
- Příspěvky: 5196
- Registrován: 10. črc 2006 12:42
- Bydliště: České Budějovice
- Kontaktovat uživatele:
Diamond píše:Cez vikend som studoval na T-nation a "The Layer system" je velmi zaujimava treningova metoda, ale vyzaduje vysoku frekvenciu treningov, 5-6krat do tyzdna (co zrovna nie je pre mna). Pridavam dalsie info a aj nejake rozpisy:
To je asi to, proč tyhle tréninky moc neletí. Už jsme o tom psali v článku o HPM nebo 6 týdnů k superhrdinovi, problém je pro většinu lidí ta frekvence a nemožnost to odcvičit v běžných komerčních fitkách.
Odcvicis to bez problemov aj vo fitku a staci ti jedna osa. Zakladny rozpis je split push - pull - legs a ides incline a decline bench, 2x snatch high pulls a drep/tah, takze bez problemov aj vo fitku. V tom problem nevidim (a momentalne by som aj dokonca mal cas cvicit 5krat do tyzdna), ale pre bezneho pracujuceho cloveka znamena ten trening takmer nulovy volny cas a pre mna je problemom prave to.
- J_Dogg
- Site Admin
- Příspěvky: 5196
- Registrován: 10. črc 2006 12:42
- Bydliště: České Budějovice
- Kontaktovat uživatele:
Dneska vyšel nový článek o kompexech http://www.t-nation.com/free_online_art ... ade_simple
Dalsia modifikacia Thibsovho Layer systemu. Chlapik sa pytal na rozpis, ktory by kombinoval oly lifts a zaroven aj trocha viac silovych a bodybuilding cvikov.
DAY 1
Snatch practice 20 minutes
SGHP from blocks ramp to 1RM
SGHP from hang 6 sets of 3 at roughly 80%
Snatch-grip deadlift, start at SGHP weight and ramp up to a 3RM while maintaining perfect 1st pull positions
Snatch-grip dead-start row 3-4 sets of 6-8 reps
DAY 2
Clean & jerk practice 20 minutes
Power clean from hang ramp up to a technically-solid 3RM
Power clean from hang 6 sets of 3 with 80% of the 3RM
Dips 50 total reps in as few sets as possible
Overhead barbell triceps extension (same grip width as clean) 3-4 sets of 6-8 reps
DAY 3
Snatch practice 20 minutes
Power snatch from the hang ramp up to a technically-solid 3RM
Back squat ramp up to a 3RM
Power snatch from the hang 6 x 3 with 80% of your 3RM
Front squat ramp up to a 1RM
DAY 4
Clean & jerk practice 20 minutes
Power jerk ramp up to a technically solid 3RM
Power jerk 6x3 @ 80% of the 3RM
Push press 6 x 3 @ 60-70% of the power jerk 3RM
Full lateral raises 3-4 sets of 8-10 reps
Zdroj: http://tnation.t-nation.com/free_online ... dybuilding
DAY 1
Snatch practice 20 minutes
SGHP from blocks ramp to 1RM
SGHP from hang 6 sets of 3 at roughly 80%
Snatch-grip deadlift, start at SGHP weight and ramp up to a 3RM while maintaining perfect 1st pull positions
Snatch-grip dead-start row 3-4 sets of 6-8 reps
DAY 2
Clean & jerk practice 20 minutes
Power clean from hang ramp up to a technically-solid 3RM
Power clean from hang 6 sets of 3 with 80% of the 3RM
Dips 50 total reps in as few sets as possible
Overhead barbell triceps extension (same grip width as clean) 3-4 sets of 6-8 reps
DAY 3
Snatch practice 20 minutes
Power snatch from the hang ramp up to a technically-solid 3RM
Back squat ramp up to a 3RM
Power snatch from the hang 6 x 3 with 80% of your 3RM
Front squat ramp up to a 1RM
DAY 4
Clean & jerk practice 20 minutes
Power jerk ramp up to a technically solid 3RM
Power jerk 6x3 @ 80% of the 3RM
Push press 6 x 3 @ 60-70% of the power jerk 3RM
Full lateral raises 3-4 sets of 8-10 reps
Zdroj: http://tnation.t-nation.com/free_online ... dybuilding
- J_Dogg
- Site Admin
- Příspěvky: 5196
- Registrován: 10. črc 2006 12:42
- Bydliště: České Budějovice
- Kontaktovat uživatele:
Max Muscle Layering - thread týkající se hypertrofie
QUADRUPLE STRENGTH LAYERS
Tentokrat nejde o konkretny rozpis, ale opat nieco s Thibsovej treningovej filozofie.
Tentokrat nejde o konkretny rozpis, ale opat nieco s Thibsovej treningovej filozofie.
ktomu QUADRUPLE STRENGTH LAYERS by som len doplnil ze ide o program resp. o rozne intenzity/pozicie/rychlost ... cvikov ktore maju hlavne zlepsit slabiny teda "weak movement".
ide o:
* Movement strength
* Positional strength
* Explosive strength
* Muscle strength
Uvadza tam priklad: ak je mojou slabinou predny drep, tak odporuca toto:
*Movement strength: predny drep, ist na max pre 1, alebo 2 op
*Positional strength: predny drep s dvojitou pauzou (v spodnej pozicii a v strede), sustredit sa na vzpriameny trup, hrudnik vpred a hore, 3-4 serii po 3 op
*Explosive strength: Jump squat, 4-5 serii po 3 op s 30% z max predneho drepu
*Muscle strength: polovicne pump predne drepy (cinsky vzpieraci ich maju radi), predny drep > uplne dole ATG > hore len do polovice a zas dole ATG, "pumpovat" len v spodnej faze (rychlo hore, pomali dole) 3 serie po 8-10 op.
ide o:
* Movement strength
* Positional strength
* Explosive strength
* Muscle strength
Uvadza tam priklad: ak je mojou slabinou predny drep, tak odporuca toto:
*Movement strength: predny drep, ist na max pre 1, alebo 2 op
*Positional strength: predny drep s dvojitou pauzou (v spodnej pozicii a v strede), sustredit sa na vzpriameny trup, hrudnik vpred a hore, 3-4 serii po 3 op
*Explosive strength: Jump squat, 4-5 serii po 3 op s 30% z max predneho drepu
*Muscle strength: polovicne pump predne drepy (cinsky vzpieraci ich maju radi), predny drep > uplne dole ATG > hore len do polovice a zas dole ATG, "pumpovat" len v spodnej faze (rychlo hore, pomali dole) 3 serie po 8-10 op.
I hate it when people squat in the bicep rack.
Kdo je online
Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 19 hostů